Meal Prep – Ideen für die Brotzeit und das Essen unterwegs

Banane

Und täglich grüßt das Murmeltier…

Es ist jeden Morgen das Gleiche: nach dem Aufstehen bereite ich für uns alle das Frühstück zu und während der Rest der Familie fröhlich vor sich hin erzählt, pfeift, Tee trinkt und das Essen genießt, bin ich regelmäßig am Verzweifeln! WAS SOLL ICH NUR HEUTE WIEDER IN DIE BROTBOXEN PACKEN?

Diese Frage beschäftigt mich so sehr, weil ich möchte, dass alle (auch ich selbst) in der Pause bzw. bei Mahlzeiten, die außer Haus stattfinden müssen, mit gesunden und abwechslungsreichen Essen versorgt sind. Sei es in der Arbeit, der Freizeit, im Kindergarten oder in der Schule: die Brotzeiten und Snacks, die man unterwegs angeboten bekommt, sind (wenn überhaupt vorhanden) meist nicht ideal. Eine individuelle Lösung muss also her.

Und weil ich mir gut vorstellen kann, dass es auch anderen Mamas und Papas nicht anders geht als mir, habe ich mir Gedanken gemacht, viele, viele Kochbücher gewälzt und kann Dir nun eine schöne Auswahl an Ideen für Dein tägliches Meal Prep vorstellen!

Grundvoraussetzung ist dabei eine gute Organisation und Planung, gerade was das Einkaufen angeht. Denn nur was man zu Hause hat, kann man auch einpacken ;-)!

Warum ist eine gesunde Brotzeit so wichtig?

Neben ausgewogenen und abwechslungsreichen Hauptmahlzeiten sind gesunde Zwischenmahlzeiten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Und dazu zählen eben auch die Brotzeiten, die man in der Regel am Vormittag oder Nachmittag zu sich nimmt. Zwischenmahlzeiten verhindern das Absinken des Blutzuckerspiegels und sorgen für eine gleichbleibend gute Versorgung des Körpers mit Energie und Vitalstoffen. Denn immer wenn unser Blutzuckerspiegel rapide abfällt, kommen wir in ein Leistungstief. Wir fühlen uns müde und leicht reizbar, können uns kaum noch konzentrieren und es passieren Flüchtigkeitsfehler. Aber auch das Unfallrisiko steigt in solchen Phasen enorm an! Unser Gehirn und unsere Muskeln haben schlicht nicht mehr genügend Energie zur Verfügung um allen Anforderungen gleichzeitig gerecht zu werden.

Wie kann eine gesunde Zwischenmahlzeit  ausschauen?

Idealerweise besteht auch eine Zwischenmahlzeit aus natürlichen, gesunden Zutaten, die keinen Industriezucker enthalten und die ins Clean Eating – Konzept passen.

Obst und Gemüse gehen daher immer! Denn diese enthalten viele Ballaststoffe, hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Proteine, eine Unmenge an Vitalstoffen und gleichzeitig kaum Kalorien. In Form von Rohkost ist es die absolute Krönung 🙂 !
Aber auch Getreideprodukte in der Vollkornvariante liefert immere eine gute Brotzeitidee.
Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, die lange satt machen und uns noch dazu klüger werden lassen 🙂 !

Tierische Produkte wie Fleisch- und Wurstwaren sind allerdings weniger geeignet. Auch Eier und Milchprodukte sollten nur in Ausnahmefällen eine Ergänzung auf unserem Pausenspeiseplan darstellen.

Die Mischung macht´s!

Da natürlich jeder einen eigenen Geschmack und eigene Vorlieben hat, ist es immer schwierig allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen. Deshalb teile ich meine Tipps und Tricks mit Dir, die Du dann für Dich individualisieren kannst! Los geht´s!

Getränke:

Es ist besonders wichtig, dass wir ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind. Und zwar den ganzen Tag über! Deshalb solltest Du unbedingt auf eine gute Getränkeauswahl achten. Ideal sind dabei Wasser, ungesüßte Tees, verdünnte Saftschorlen oder gerne auch mal ein Gemüsesaft. Der sorgt für Abwechslung und bringt eine extra Portion Vitamine und Mineralstoffe mit!

Rohkost als Beilage:

In jeder von mir bestückten Brotzeitbox landet rohes Obst und/oder Gemüse. Das sind unsere Familienfavoriten: Banane, Apfel, Birne, Trauben, Mandarine, Gurke, Tomate, Paprika, Möhren, Radieschen. Gerade das Gemüse kann man bei der Zubereitung des Abendessen bereits für den nächsten Tag schon mal mit vorbereiten und dann im Kühlschrank aufbewahren. Spart Zeit und verhindert Ausreden 🙂 ! Dazu ein Dip, schön verpackt in einem kleinen Gläschen.

Gemüse und Obst als Brotaufstrich:

Vegane und vegetarische Brotaufstriche habe ich mittlerweile echt ins Herz geschlossen. In ihnen lassen sich allerhand Gemüse- und Obstsorten aber auch hochwertige Nüsse und Öle verarbeiten. Selbstgemacht schmeckt es dabei immer noch am Besten. Und sie sind bei weitem nahrhafter, gesünder und abwechslungsreicher als Wurst, Käse und Co. Aber auch Honig und Marmelade gibt es bei uns zwischendrin gerne mal. Und natürlich selbstgemachtes Nutella 🙂 !

Brot und andere Getreideprodukte:

Auch diese Komponenten dürfen – in der Vollkornvariante – bei mir in keiner Box fehlen. Denn Getreide macht satt und nährt uns. Vollkornpodukte sind übrigens auch ein toller Calciumlieferant und können jederzeit Milch(produkte) ersetzen. Ich verwende Vollkorntoast und Pumpernickl am liebsten, aber auch (selbstgebackenes) Brot. Zur Abwechslung gibt es Reis-, Mais- oder Hirsewaffeln, die man genauso belegen kann wie Brot.

Salate:

Auch das geht einfach immer: ein toller, kreativer und (roh)köstlicher Salat! Das Dressing packe ich bei anfälligen Zutaten seperat. Bei robusten Bestandteilen wie Kohl, Möhren, etc. schmeckt der Salat nach einer längeren Durchziehzeit sogar noch besser.

Besondere Highlights:

Das ist meine Lieblingsruprik: bei mir gibt es fast immer noch ein kleines Highlight obendrauf 🙂 ! Das können Nüsse sein, selbstgebackene Kekse, Müsliriegel (zuckerfrei vom DM), ein Stück zuckerfreier Kuchen, Früchtebrot, Obstmus, ein besonderer Dip, Cracker, selbstbackene Waffeln oder Muffins usw. Hier kannst Du Dich im Prinzip natürlich kreativ austoben – meine Devise lautet aber: zuckerfrei ist ein Muss!

Reste:

Besonders für die Mamas und Papas dürfen es natürlich auch die Reste des Vortages sein. Egal ob vom Mittag- oder Abendessen: in eine schöne Box verpackt kann man die meisten Speisen problemlos mitnehmen. Suppen beispielsweise einfach bereits erhitzt in einer Thermoskanne.

Werde aktiv und kreativ

Natürlich ist es ein gewisser Aufwand, die Mahlzeiten und Brotzeiten, die außerhalb des Hauses stattfinden, vorzubereiten. Der Gang zum nächstbesten Bäcker, Metzger oder zur Dönerbude ist sicherlich einfach. Aber es ist eben auf Dauer nicht unbedingt gesünder. Deshalb werde aktiv und investiere diese Minuten in die Gesundheit Deiner Familie – und natürlich auch in Deine eigene.

Wenn Du möchtest und Deine Familie das schön findet, dann verziere und gestalte Deine Pausenkreationen doch ein wenig!? Die Delfine auf dem Bild beispielsweise sind ruckzuck gemacht und zaubern allen ein Lächeln ins Gesicht. Aber auch mit Ausstechformen für Plätzchen kann man tolle Ergebnisse erzielen 🙂 ! Probier es doch mal aus!

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