Mein bewegtes Leben (3) – das macht für mich gutes Training aus

Tanz durchs Leben

In den vergangenen Wochen habe ich Dir viel über meine Einstellung zum Thema Bewegung und Training erzählt. Ich hoffe, ich konnte Dir damit die Freude an einem bewegten Leben wieder ein bisschen näher bringen. Ich wünsche es mir sehr, denn ich erlebe es Tag für Tag, wie schön es ist, durchs Leben zu tanzen und aktiv zu sein. Oft werde ich gefragt, wie ich die Wochen verbringe, in denen ich keine Kurse habe. Aber tatsächlich unterscheiden sich die kursfreien Wochen kaum von den anderen 🙂 ! Denn ich bewege mich so gerne, dass ich selbst in dieser Zeit nahezu täglich trainiere. Bewegung ist für mich DER Schlüssel für ein ausgeglichenes Leben und mein Wohlbefinden.

Heute möchte ich Dir meine Kriterien für ein gutes Training zeigen!

So einfach, abwechslungsreich und spaßig wie möglich!

  1. Gutes Training ist einfach und jederzeit durchführbar!
    Die Erfahrung zeigt es immer wieder: wir bleiben nur dann am Ball, wenn es unkompliziert ist! Das gilt für das Training, aber beispielsweise auch für die Ernährug. Deshalb bevorzuge ich immer Übungen, für die ich kein (oder kaum) Equipment brauche und die ich an jedem Ort durchführen kann. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren, sind und bleiben mein absoluter Favorit!
  2. Geräte im Fitnessstudio sind überbewertet, wir brauchen keine Maschinen!
    Als ausgebildete Fitnesstrainerin kenne ich mich mit den Geräten in den Fitnessstudios natürlich aus und kenne die Vorzüge des Trainings dort. Aber in den Köpfen vieler Menschen sitzt der Gedanke, dass das Training zu Hause oder draußen bei weitem nicht so effektiv ist, wie das Training im Studio. Und die Konsequenz daraus ist leider viel zu oft, dass dann gleich gar nicht mit dem Training begonnen wird 😉 ! Aber ich bin der Meinung, dass das Gerätetraining eigentlich nur in zwei Fällen dem Training mit dem eigenen Körpergewicht vorzuziehen ist: nämlich zum einen dann dann, wenn man sich von einer Verletzung erholen möchte oder krankheitsbedingt ein hohes Verletzungsrisiko hat. Denn die Bewegungen an den Geräten sind immer geführt und damit gut kontrollierbar. Der zweite Fall ist, wenn Du ganz gezielt bestimmte Muskeln definieren willst (also in Richtung Bodybuilding gehst). Denn dann kannst Du mit einem gut ausgefeilten Trainingsplan, ganz präzise jeden noch so kleinen Muskel an Deinem Körper definieren. Alle anderen Menschen tun sich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht einen größeren Gefallen, denn es ist anspruchsvoller und trainiert immer auch die Koordination und die Beweglichkeit gleich mit!
  3. Gutes Training ist immer individuell angepasst
    Auch wenn viele prominente Trainer etwas anderes behaupten: DAS ideale Trainingsprogramm für die breite Masse gibt es nicht. Keine Übungen ist für jeden gleichermaßen empfehlenswert und effektiv. Deshalb scheitern viele solcher Trainingsprogramme an irgendeinem Punkt, denn in der Regel ist der Trainierende überfordert und hat bald keine Lust mehr sich wochenlang mit Schmerzen in Gelenken und Muskeln durch die knallharten und oft wenig zielführenden Workouts zu quälen. Individualität geht über alles und ist immer seinen Preis wert!
  4. Gutes Training findet draußen statt
    Sobald die Temperaturen über dem Gefrierpunkt liegen, solltest Du Deine Trainingseinheiten unbedingt nach draußen verlagern! Das Outdoortraining hat viele Vorteile, die Du hier nachlesen kannst!
  5. Gutes Training macht Spaß und ist abwechslungsreich
    Sobald uns eine Sache zu langweilen beginnt, steigt die Gefahr, dass wir es aufgeben 🙂 ! Deshalb bring Abwechslung in Deinen Trainingsplan und finde für Dich Übungen, die Dich zwar herausfordern, die Dir aber auch Spaß machen! Baue auch immer wieder Übungen ein, die Du noch gar nicht beherrscht und arbeite Dich langsam daraufhin. Ich zum Beispiel arbeite ja seit einigen Wochen daran, wieder einen freien Handstand zu schaffen. Ein Ziel vor Augen zu haben ist immer die beste Motivation!
  6. Gutes Training lässt sich problemlos in den Alltag integrieren
    Viele denken, dass das Training nur dann effektiv und sinnvoll ist, wenn es an einem Stück absolviert wird. Aber auch das ist ein Irrglaube! Wenn Du also einen straffen Zeitplan hast oder Du erst vor kurzem Mama geworden bist (was einen straffen UND zusätzlich wahnsinnig chaotischen Zeitplan zur Folge hat), denn splitte Deine Übungen doch einfach auf. Die Kniebeugen lassen sich prima beim Zähneputzen machen. Wenn das Baby schläft oder Du zwischen verschiedenen Terminen ein paar Minuten Luft hast, kannst Du ein paar weitere Übungen absolvieren. Integriere Deine Sporteinheit in Deinen Alltag, gewöhne Dir einen aktiven Lifestyle an. Du wirst sehen, wie viel da doch pro Tag zusammen kommt! Jede Bewegung zählt!

Tu es FÜR Dich – nicht gegen Dich!

Und das Wichtigste kommt wie immer zum Schluss! Tu alles FÜR Dich! Du brauchst Dich nicht bewegen, weil andere das von Dir erwarten oder weil Du ein schlechtes Gewissen hast. Werde aktiv, weil es Dir gut tut und Dein Wohlbefinden steigert. Trainiere nicht um endlich Deine vermeintlichen Problemzonen loszuwerden. Hör auf, Deinen Körper zu bestrafen. Denn Dein äußeres Erscheinungsbild ist immer ein Spiegel Deines Innersten! Denke und sprich liebevoll über Dich selbst und Deinen Körper. Er hört nämlich immer mit. Umarme Dich mal gedanklich selbst und überlege, was Du brauchst, um Dich gut zu fühlen und gesund zu sein. Bewegung ist sicherlich ein großer Teil davon! Und dann bring Dich zum Strahlen! Ein gesunder, starker und schöner Körper definiert sich nämlich nicht über die Konfektionsgröße! Du bist wunderbar und darfst Frieden mit Dir selbst schließen!

Für mich war es ein sehr langer Weg, bis ich das verstehen konnte. Deshalb ist es mir heute umso wichtiger, anderen Frauen dabei zu helfen, ein positives Körpergefühl zu entwickeln! Ich helfe auch Dir gerne dabei!

Mein bewegtes Leben (2) – wie sich meine Einstellung zum Sport verändert hat

Bewegung ist mehr als Training

Nachdem ich Dir im letzten Blogartikel davon erzählt habe, warum mir Sport und Bewegung so wichtig sind, möchte ich heute noch etwas tiefer in das Thema einsteigen. In meiner täglichen Arbeit fällt mir immer wieder auf, dass sich viele Menschen eigentlich nur noch dann bewegen, wenn sie “zum Training gehen”. Das ist eigentlich sehr schade und gibt dem ganzen auch irgendwie einen negativen Touch. Zum Training muss man sich immer aufraffen oder sich überwinden, Training ist immer anstrengend und schweißtreibend, Training nervt und nimmt einem die Zeit für andere schöne Dinge und das Training bereitet mir ein schlechtes Gewissen – nämlich dann, wenn ich es ausfallen lasse. So oder so ähnlich denken heute sehr viele Menschen.

Ich kann gar nicht oft genug darauf hinweisen, dass dieses Denkmuster leider sehr einschränkend ist und uns sehr viel Freude und positive Effekte nimmt. Denn das Problem ist nicht das Training an sich, sondern unser bewegungsarmer und stressiger Alltag. In der Regel stehen wir früh aus dem Bett auf, setzen uns an den Frühstückstisch, fahren mit dem Auto in die Arbeit und verbringen den Tag dann sitzend am Schreibtisch (klar, das gilt nicht für jeden, aber doch für viele), fahren dann nach Hause, setzen uns wieder um das Abendessen einzunehmen und landen dann müde und erschöpft auf der Couch und schließlich wieder im Bett.

Oder Du bist Mama: dann stehst Du nach einer unruhigen, oft viel zu kurzen Nacht auf, nippst müde an Deinem Kaffe und versuchst den ganzen Tag lang irgendwie all Deine Aufgaben unter einen Hut zu bekommen (das ist keine Schwarzmalerei, sondern mein persönliches tagtägliches Empfinden in meinen ersten Jahren als Mama). Und obwohl Du abends hundemüde bist, hat Dein Körper trotzdem nicht die nötige Bewegung bekommen.

Egal ob Dein Leben meinem ersten oder meinem zweiten Beispiel gleicht, oder ganz anders abläuft: unser heutiger Alltag ist nicht sehr bewegungsfreudig! Und gleichzeitig fühlen wir uns enorm gestresst. Warum diese Kombination so ungünstig ist, erkläre ich Dir gerne!

Bewegung ist ein essentielles Grundbedürfnis

Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir ihn auch benutzen. Nur so kann er gesund und leistungsfähig bleiben. Unsere Gelenke müssen benutzt werden, weil sich sonst die Beweglichkeit immer mehr einschränkt, unser Herz muss regelmäßig angeregt werden und das Herz-Kreislauf-System muss mit kleinen Herausforderungen klar kommen können. Sonst wird für uns selbst das Treppensteigen mal zu einer großen Herausforderung. Unsere Muskeln müssen regelmäßig unter Belastung stehen, weil sie sonst einfach verkümmern und immer kleiner werden. Ist das der Fall, wird jeder Wocheneinkauf zur Belastung. Und Muskeln, die bewegt werden, zerren auch immer an unseren Knochen und regen diese an stark und fest zu bleiben. Ansonsten kann sich eine Osteoporose entwickeln, die unsere Lebensqualität enorm einschränkt.

Das muss uns allen einfach wieder viel mehr bewusst sein! Körperliche Bewegung ist kein Bonus, kein Punkt auf unserer To-Do-Liste, sondern es ist ein absolutes Grundbedürfnis! Und dabei ist eine Trainingseinheit am Abend nur EINE von vielen Möglichkeiten um seinen Körper ausreichend zu bewegen. Das wichtigste ist nur, dass die Bewegung überhaupt stattfindet! Erst wenn Du ein konkretes Ziel hast, auf das Du hintrainierst (Beseitigung von Rückenschmerzen zum Beispiel), kommst Du um eine strukturierte Trainingseinheit nicht herum.

Du tust Dir, Deinem Körper und Deinem Wohlbefinden also wirklich einen großen Gefallen, wenn Du trotz der vielen bequemen technischen Möglichkeiten (Auto, Aufzug, Drive-through-Schalter) in Deinem Alltag, Deinen Körper möglichst viel bewegst. Steh doch jetzt gleich mal auf, streck Dich, erlaube Deinen Körper mal wieder richtig Platz einzunehmen! Erhebe Deinen Kopf, kreise die Schultern, streck die Arme mal lang und lass sie einfach locker um Deinen Körper fliegen, kreise die Hüften, stell Dich mal auf die Zehenspitzen, schwing die Beine vor und zurück. Spürst Du wie Dein Energielevel sofort ansteigt? Gott hat Dir einen wunderschönen Körper geschenkt, benutz ihn auch 🙂 !

Ausdruck & Verarbeitung von Emotionen

Wenn wir uns bewegen, passiert auch auf geistiger, psychologischer Ebene etwas in und mit unserem Körper. Innen und Außen wirken sozusagen Hand in Hand! Der Körper hilft der Psyche und umgekehrt. Vielleicht hast Du schon mal eine Katze oder ein Pferd beobachtet, wie es sich nach einer Situation verhält, in der es einen Schreck bekam. Die erste Reaktion ist Flucht. Sobald die Situation für das Tier nicht mehr bedrohlich ist, entspannt es sich dann. Es räkelt sich (die Katze) oder schlägt mit dem Schweif (das Pferd) und es schnaubt einige Male laut. Nur um ein Beispiel zu nennen. Das alles geschieht, damit die Energie, die die stressige Situation im Körper entstehen hat lassen, wieder entladen werden kann. Der Körper hilft der Psyche dabei, das traumatische Erlebnis zu verarbeiten und loszulassen. Beim Menschen funktioniert dieses Prinzip ganz genauso.

Doch leider können wir in den seltensten Fällen aus stressigen, gefährlichen oder unangenehmen Situationen nur sehr selten einfach flüchten. Und sich im Büro mal zu räkeln wie eine Katze, würde auch nur komische Blicke auf uns ziehen 🙂 ! Dies führt aber leider dazu, dass sich Energie in unseren Körper staut. Fehlt dann auch ganz grundsätzlich in unserem Leben die Bewegung, nehmen wir uns selbst die Möglichkeit für Entspannung und Ausgleich zu unserem täglichen Stress zu sorgen.

Diese Kombination kann sehr gefährlich werden. Viele Rückenschmerzen, Migräneanfälle, Verdauungsprobleme und und und ließen sich vermeiden, wenn wir es schaffen würden, uns wieder mehr zu bewegen.

Du siehts also: Bewegung ist mehr als Training! Es ist eine großartige Investion in unseren Körper und unsere Gesundheit!

Das ist mir heute beim Training wichtig:

Nachdem mir all das in den letzten Jahren und speziell den letzten Monaten klar geworden ist und ich die Zusammenhänge noch besser verstanden habe, hat sich auch meine Art zu trainieren komplett verändert. Die folgenden zwei Punkte müssen für mich erfüllt sein, sonst fliegt eine Übungen sofort wieder von meinem Trainingsplan:

  1. Heute ist es mir wichtig, dass ich beim trainieren immer eine kindliche Bewegungsfreude verspüre (Dazu habe ich vor einiger Zeit schon mal diesen Blogartikel geschrieben). Die einzelnen Übungen müssen mir unbedingt Spaß machen und mich eine gewisse Leichtigkeit spüren lassen. Meine Bauchmuskulatur trainiere ich deshalb schon lange nicht mehr mit öden SitUps.
  2. Außerdem stelle ich mir immer die Frage: Unterstützt mich diese Übung, um meinen Alltag noch besser meistern zu können? Brauche ich die Fähigkeit, die ich mit einer bestimmten Übung trainiere wirklich oder würde sie eh wieder verkümmern, sobald ich mit dem Training aufhöre? 10 oder gar 15 km Läufe mache ich deshalb beispielsweise nicht mehr. Es würde mich viel Mühe kosten, meine Kondition soweit aufzubauen, dass ich die Strecke so gut meistern kann, dass es mir sogar Spaß macht. Und sobald ich mal zwei oder drei Wochen nicht laufen könnte, würde ich meine Form schnell wieder einbüßen. Deshalb laufe ich eher kurze Distanzen oder trainiere meine Ausdauer beim Schwimmen. Da ist der Funfaktor für mich einfach höher 🙂 !

Such die Herausforderung!

Und hier kommt noch mein ultimativer Tipp, um auch Deine Einstellung zum Thema Bewegung und Training positiv zu verändern und Dir neuen Schwung zu geben: such Dir eine Übung, die Du nicht beherrscht und arbeite dann solange konsequent daran, bis sie Dir gelingt! Such Dir eine Herausforderung. Denke ruhig groß, damit Du wirklich ein lohnenswertes Ziel vor Augen hast! Vielleicht musst Du Dich erst mal eine längere Zeit mit vorbereitenden Übungen beschäftigen, aber das ist egal. Bleib einfach dran! Du musst Dir dafür auch gar keine Stunde Zeit nehmen. Mach es einfach dann, wenn Du gerade ein paar Minuten im Alltag übrig hast und wenn Dir danach ist. Du wirst sehen, das weckt Deinen Ehrgeiz und Du findest schnell Spaß daran.

Ich arbeite zur Zeit daran, einen freien Handstand zu schaffen und dann verschiedene Postionen zu halten. Angefangen habe ich dafür vor einigen Wochen im Schulterstand und jetzt gehe ich allmählich zum Kopfstand über. Zusätzliche mache ich viele Stützübungen wie die Planke um meine Kraft in den Armen, den Schultern und im Bauch zu verbessern. Jeden Tag ein paar Minuten. Das ist einfach genial! Probier es mal aus!

Nächste Woche gibt es den dritten und letzten Teil meiner Blogserie. Da verrate ich Dir dann meine Empfehlungen für ein richtig erfolgreiches und spaßiges Training.

Liebe oder Hass? Warum trainierst Du eigentlich?

Ich trainiere, weil ich meinen Körper liebe – nicht weil ich ihn hasse

In der Überschrift steckt zugegebenermaßen ein Stück Provokation. Und das mit voller Absicht!
Mit diesem Blogartikel möchte ich Dich auffordern und auch ermuntern, Deine Trainingsabsichten einmal kritisch zu hinterfragen. Also: Warum trainierst Du eigentlich?
Nimm Dir ruhig mal ein paar Minuten Zeit, hol Dir Stift und Zettel und notiere Dir Deine Gedanken!

Meine eigenen teile ich gerne mit Dir: Als Kind und auch in meiner Jugend habe ich leidenschaftlich gerne Sport gemacht, egal ob Fussball oder Volleyball, schwimmen, (Ein)rad fahren, joggen, Ski und Snowboard fahren, Schlittschuh laufen oder Leichtathletik. Ich habe es geliebt und war in jeder freien Minuten aktiv! Dabei habe ich mir nicht den Kopf über meinen Trainingspuls, Wiederholungszahlen, Regenerationszeiten oder Gewichte gemacht und ich hatte auch kein schlechtes Gewissen, wenn ich einmal nichts getan habe. Ich war mit mir selbst völlig im Einklang und habe Sport aus Spaß und mit viel Leichtigkeit gemacht!

Doch irgendwann habe ich (wie fast jeder) festgestellt, dass ich durch das Training meine Körperform, meine Silhouette beeinflussen kann. Schnell kippt das Ganze und ich machte keinen Sport mehr, weil es mir Spaß machte, sondern weil ich meinen Körper verändern wollte. Ich konnte mich nur selbst annehmen und glücklich sein, wenn ich das Gefühl hatte, genug dafür getan zu haben – und das war sehr selten der Fall.

Die Leidenschaft, die ich einst beim Training empfunden hatte, war zum knallharten Leistungsdenken geworden. Aus dem Gefühl des Einklangs mit meinem Körper, wurde Ablehnung.
Aus Liebe wurde Hass.

Der weite Weg zurück

Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, war mein Weg zurück zu einem guten Körpergefühl und zu einer positiven Art zu trainieren lang und steinig. Es verging viel Zeit, bis ich überhaupt verstand, warum ich permanent unzufrieden und unglücklich war und dass nicht meine Umstände daran schuld waren, sondern mein verqueres Leistungsdenken. Die Erkenntnis traf mich wie ein Blitz.

Doch Gewohnheiten ändern sich nicht von heute auf morgen! Zwar ist die Erkenntnis der erste und unverzichtbare Schritt in die richtige Richtung, aber dann folgt eine gewisse Zeit der Umstellung, des Scheiterns und des wieder neu Versuchens.

Der Schlüssel liegt in Dir

Wie sieht es bei Dir aus? Bist Du Deinen Motiven zu trainieren schon etwas näher gekommen? Falls auch Deine Absichten in eine ähnliche Richtung gehen wie meine damals und Du Dich immer wieder fragst, warum Dein Training nicht (kaum) fruchtet, möchte ich Dir noch einen Schlüssel mit auf den Weg geben!

Und der nennt sich SELBSTLIEBE !

Frage Dich, bei allem was Du für und mit Deinem Körper tust, ob es Dir wirklich gut tut!
Überlege Dir, ob es Deinem Körper mehr Kraft gibt oder ob es Dir Kraft raubt.
Finde heraus, ob Du es tust, um Disziplin vorzutäuschen, oder weil Du wirklich verstanden hast, dass es nicht gut für Dich ist.
Hinterfrage Deine Motive! Immer und immer wieder!

Wenn Du etwas nicht aus Liebe (zu Dir selbst) tun kannst, dann lass es lieber!

Entwickle gesunde Trainingsprinzipien

“Viel hilft viel!” – Das ist ein Trainingsgrundsatz, der sich leider noch immer hartnäckig hält. Nur ist er halt grundverkehrt. Viele Menschen trainieren zu oft, zu hart und unausgewogen. Und so versuchen viele in einen eh schon übervollen Terminkalender noch eine Trainingseinheit unterzubringen oder trainieren trotz schmerzender Gelenke und Muskeln. Egal wie müde und ausgebrannt wir Frauen (vor allem Mamas) uns auch fühlen – die obligatorische Trainingseinheit MUSS sein. Koste es was es wolle!

Gerade als Trainingseinsteiger oder nach einer Schwangerschaft und Geburt, ist es aber unerlässlich, langsam und mit Bedacht zu starten. Schaffe erst mal eine gute körperliche Grundlage, bevor Du das Training intensivierst.

Wenn es Dir wichtig ist, einen gesunden (statt einen auf Biegen und Brechen schlanken) Körper zu haben und Du mit Freude und Leichtigkeit am Training dranbleiben möchtest, dann solltest Du folgende Prinzipien beachten:

  • Muskelkater ist ein No Go ! Leichtes Ziehen nach dem Training ist ok und Du darfst auch ruhig merken, dass Du etwas getan hast, aber Schmerzen sind absolut tabu! Denn sie zeigen Dir ganz klar auf, dass das Training zu hart war und Deine Muskeln Mikroverletzungen davon getragen haben.
  • Kein Training wenn Du krank bist! Quäle Deinen Körper nicht durch Workouts und Trainingseinheiten, wenn Du krank bist oder Kopfschmerzen (Migräne) hast. Die Anstrengung würde Dich nur noch weiter schwächen und den Genesungsprozess verlängern. Kurier Dich aus und warte bis die Kopfschmerzen abgeklungen sind.
  • Kein Training bei extremen Wetterbedingungen. Gerade als Einsteiger solltest Du bei extrem kalten oder heißen Temperaturen nicht oder nur sehr dosiert trainieren. Vielleicht kannst Du einfach ein paar Runden im (Hallen)bad drehen?
  • Sport baut keinen Stress ab! Auch wenn es sich oft so anfühlt! Auch ein sportliches Training ist im Prinzip purer, zusätzlicher Stress für den Körper und somit nicht in jeder Situation sinnvoll. Wir fühlen uns durch das Training nur kurzzeitig besser, weil durch die Bewegung Endorphine ausgeschüttet werden. Diese Hormone verschwinden wieder, der Stress aber bleibt. Deshalb lieber spazieren oder walken gehen, wenn Du einen heftigen Tag hinter Dir hast.

Wer ist der eigentliche Übeltäter?

Akzeptiere Dich und Deinen Körper, so wie er HEUTE ist. Das ist wohl der wichtigste Grundsatz von allen. Wenn Du Dich heute nicht akzepterien kannst, kannst Du es vermutlich morgen auch nicht und auch nicht dann, wenn bereits die ersten Kilos gepurzelt sind.

An Deiner mangelnden Selbstachtung ist nicht Dein Körper schuld, sondern Deine Seele! Und die lässt sich durch Sport nicht beeinflussen! Es sind nicht Deine Oberschenkel, Dein Bauch oder Dein Po, die Dich unglücklich machen. Es sind die negativen Gedanken und die negative Einstellung, die Du Dir selbst gegenüber hast. Hier musst Du anfangen zu arbeiten!

Dann wird Dein Training wieder Spaß machen und keine reine Pflichterfüllung sein. Die Leichtigkeit und die Freude, die Du brauchst um gute Ergebnisse zu erzielen, sind dann plötzlich wieder da und Du wirst Dich wunderbar fühlen!

Probier es aus! Wenn ich es geschafft habe, mein Denken zu verändern, kannst Du das auch!
Herzensgrüße Tanja

Wenn Du das Thema Selbstliebe für Dich vertiefen willst, kannst Du gerne meine Blogserie dazu lesen. Hier gehts direkt zum ersten Teil!