Eiweiß in Hülle und Fülle – volle Pflanzenkraft voraus

Pflanzliches Eiweiß

Vegetarisch und vegan genießen

In meinen Coachings erlebe ich es immer wieder, dass meine Teilnehmer gerne auf tierische Lebensmittel verzichten möchten. Allerdings ist oft die Unsicherheit groß, wie man denn dann den Eiweißbedarf decken kann.

Das ist für unseren Körper durchaus sehr wichtig, denn Proteine werden für den Aufbau von Körpergewebe benötigt. Sie sind also neben Wasser ein sehr wichtiger Baustoff. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Acht davon sind für unseren Körper essenziell, dass heißt unser Körper kann sie nicht (oder nur sehr bedingt) bilden, sondern wir müssen sie von außen zuführen.

Da bei einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung klassische Eiweiß-Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wegfallen, sollte man die Bedarfsdeckung tatsächlich gut im Auge behalten werden. Aber man muss ganz klar sagen: das ist viel einfacher und unkomplizierter, als man auf den ersten Blick vermuten mag.

Um Dir den Einstieg zu erleichtern, möchte ich Dir hier nun alle wichtigen Infos geben und auch eine Liste mit wertvollen pflanzlichen Lebensmitteln, die genügend Eiweiß beinhalten.

Pflanzliches Eiweiß

Wie bereits erwähnt, ist die ausreichende Zufuhr von Eiweißen für uns lebensnotwendig, denn der Körper braucht diese um beispielsweise Zellwände zu bauen oder um Hormone und Enzyme zu bilden. Ohne eine abwechslungsreiche und den Bedarf deckende Eiweißzufuhr kann vor allem unser Hormonhaushalt nicht richtig funktionieren. Zudem machen Proteine lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Auch beim Muskelaufbau kann man nicht auf Eiweiße verzichten!

Der Bedarf richtet sich dabei nach der körperlichen Belastung. In dieser kleinen Übersicht, siehst Du wie viel Gramm Eiweiß, Du pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen solltest.

Normalbürger: 0,8 g/kg Körpergewicht
Breitensportler: 1,0 g/kg Körpergewicht
Ausdauersportler: 1,2 – 1,4 g/kg Körpergewicht
Kraftsportler: 1,4 – 1,8 g/kg Körpergewicht

Wenn Du also beispielsweise regelmäßig laufen gehst, also Ausdauersport betreibst, und 70 kg wiegst, solltest Du täglich 84 – 98 g Eiweiß zu Dir nehmen.

Dabei gilt, dass ungefähr 10 % der Gesamtkalorienmenge eines Tages durch Proteine zugeführt werden sollen.

Die Besten pflanzlichen Eiweiß-Quellen sind dabei ganz klar Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch Nüsse, Samen und Kerne enthalten neben hochwertigen Fettsäuren auch viele Aminosäuren. Was viele nicht wissen: auch in Obst und Gemüse ist unter Umständen Eiweiß enthalten. So kann man wirklich auf eine breite Palette an pflanzlichen Lebensmitteln zurück greifen um genügend Eiweiß aufzunehmen.

Proteinmangel bei Veganern

Erwiesenermaßen haben vegan lebende Menschen nur dann einen Proteinmangel zu befürchten, wenn sie insgesamt zu wenig essen und ihre Kalorienbedarf nicht decken. Dann ist eigentlich automatisch auch die Proteinzufuhr unzureichend. Ist man als Veganer hingegen bedarfsdeckend, braucht man sich auch um die Proteinversorgung keine allzu großen Sorgen machen.

Die Aminosäure Lysin

Unter allen Aminosäuren hat Lysin einen ganz besonderen Stellenwert. Wie keine andere trägt sie zu einem gesunden Muskelaufbau bei und ist maßgeblich an der Bildung von Hormonen und Enzymen und der Wundheilung beteiligt. Außerdem ist Lysin ein wichtiger Schlüssel für unseren Kalzium- und Eisenstoffwechsel.

Lysin ist vor allem in Hülsenfrüchten enthalten und deshalb sollten diese am Besten täglich auf Deinem Teller landen!

Die Biologische Wertigkeit

Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie gut oder schlecht ein Protein für uns verwertbar ist und somit wie nützlich es für unseren Körper ist. Da kaum ein Lebensmittel alle 20 verschiedenen Aminosäuren enthält, ist es für eine gute Eiweißversogung wichtig, dass wir verschiede Eiweißquellen miteinander kombinieren. Dabei kann man ruhig alle Lebensmittel zusammenrechnen, die man während eines Tages gegessen hat. Denn selbst wenn verschiedene Aminosäuren verteilt auf mehrere Mahlzeiten aufgenommen wurden, kann der Körper sie doch miteinander vereinen und bestmöglich verwerten.

Zusammenfassend lässt sich also für alle Vegetarier oder Veganer klar empfehlen: Eine möglichst große Vielfalt an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kernen und Nüssen sorgt täglich für eine optimale Proteinversorgung bei hoher Biowertigkeit!

Mit dieser Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, kannst Du Deinen Eiweißbedarf decken:

Nüsse und Samen:

Kürbiskerne
Pinienkerne
Mandeln
Erdnüsse
Sonnenblumenkerne
Leinsamen
Cashewkerne

Hülsenfrüchte:

Erbsen
Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Lupine

Getreide:

Reis
Mais
Hafer
Haferflocken
Weizen
Roggen
Dinkel
Gerste
Hirse

Pseudogetreide:

Amaranth
Quinoa

Gemüse:

Mais
getrocknete Tomaten
Spinat
Brokkoli
Kartoffeln
Spargel

Sojaprodukte:

Seiten
Tofu
Sojajogurt
Tempeh
Seidentofu
Sojamilch

Die tatsächlich enthaltene Menge Eiweiß kannst Du in einer Nährwerttabelle nachschlagen. Du findest sie online, als App oder natürlich auch als Buch 🙂 !

Kreative Pflanzenküche

Ich möchte Dich wirklich ermutigen in die vegetarische oder gar vegane Küche einzutauchen und Dich dort kreativ auszuleben! Das kann so spannend und befreiend sein und bringt plötzlich eine ganz neue Abwechslung auf den Teller! Wenn Du Fragen hast, melde Dich jederzeit bei mir!

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